Pored broja kalorija koje sadrži, hrana koju konzumiramo sadrži i različite nutrijente-hranljive vrednosti, koji se dele u dve grupe: mikro i makro nutrijente.
MAKRONUTRIJENTI (makro – veliko): to su namirnice koje unosimo u većim količinama. Njihova količina se uglavnom izražava u gramima.
Tu spadaju:
– PROTEINI ( životinjski i biljni )
– UGLJENI HIDRATI ( složeni i prosti)
– MASTI ( nezasićene i zasićene)
Ove tri komponente su potrebne telu u velikim količinama i obezbedjuju mu energiju.
Proteini mogu biti životinjski (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi…), biljni (žitarice, mahunarke…).
Potrebno je dnevno konzumirati izmedju 1,5 do 2,5 grama proteina po kilogramu telesne mase u zavisnosti da li održavate ili želite da dobijete na mišićnoj masi.
Ugljeni hidrati su sigurno najbitniji za shvatiti zato što treba imati baš dobre izbore. Dele se na proste, složene i vlaknaste. Prosti ugljeni hidrati ili šećeri. Složeni ugljeni hidrati, naprimer, ovsene pahuljice, pirinač, krompir. Vlaknasti: pojedine žitarice, voće, povrće…
Masti su nepotrebno na lošem glasu. One čine naše ćelijske membrane. Neophodne su za energiju, izgradnju nervnog sistema, pokreću naše hormone i još mnogo toga.
Postoje nezasićene ( mononezasićene, polinezasićene), zasićene i trans masti. Razlika izmedju zasićenih i nezasićenih masti je u gustini (naprimer zasićena mast kao svinjska mast na sobnoj temperaturi bude čvrsta, dok nezasićena mast kao što je maslinovo ulje na sobnoj temperaturi bude tečno). Treba imati dobar balans masti u organizmu. Ako smo jeli nesto od zasićenih masti oni su našu krv učinile nešto gušćom. Dok ako jedemo nezasićene masti one će se sudariti sa zasićenim mastima i činiti protočnost većom i napraviti bolju sliku masti u našoj krvi.
MIKRO NUTRIJENTI (mikro – malo): to su namirnice koje unosimo u malim količinama.
Njihova količina se uglavnom izražava u miligramima.
Iako nam nisu potrebni u velikim količinama kao makronutrijenti, mikronutrijenti su podjednako važni za funkcionisanje našeg organizma. U mikronutrijente spadaju vitamini i minerali.
Neizbalansirana ishrana i stres dovode do snižavanja nivoa odredjenih vitamina i minerala u organizmu. Samim tim može doći do pada imunološkog sistema.
Vitamini se dele na one koji se rastvaraju u vodi ( vitamin C i vitamini B kompleksa ) i na one koji se rastvaraju u mastima ( vitamini A, D, E i K).
Vitamini koji se rastvaraju u vodi ne mogu da se deponuju u organizmu već se izlučuju putem mokrenja.
Najveći izvor vitamina C je iz citrusnog voća, bobičastog voća. Što se tiče povrća tu su: paprika, kupus, zeleno lisnato povrće, brokoli, peršun kao začinska biljka.
Vitamini B kompleksa najviše se mogu naći u namirnicama životinjskog porekla ali i u nekim vrstama povrća, žitaricama celog zrna , orašastim plodovima, mahunarkama.
B1 ili tiamin: kupus, lešnik, orasi, pomorandža, patlidžan, žumance, džigerica…
B2 ili riboflavin: mleko i mlečni proizvodi, džigerica, žumance, integralne žitarice, suve kajsije, orasi…
B3 ili niacin: riba, zeleno povrće, piletina, ćuretina, riba, kikiriki i drugi koštunjavi plodovi…
B5 ili pantotenska kiselina: pileće i ćureće meso, žumance, kikiriki, mahunarke, pečurke, losos, ovas, integralni pirinač..
B6 ili piridoksin: banana, avokado, kukuruz, tamno zeleno povrće, mahunarke, piletina.
B7 ili biotin: paradajz, sočivo, mahunarke, integralni pirinač…
B9 ili folati: spanać, prokelj, pasulj, grašak, losos, tunjevina, jaja, kikiriki..
B12 ili kobalamin: pileća džigerica, riba, morski plodovi, jaja…
Vitamini koji se rastvaraju u mastima mnogo se sporije rastvaraju. Samim tim se se ne izlučuju lako i prave velike rezerve u telu. Potrebno je biti oprezan sa unošenjem jer prevelike količine mogu da uzrokuju toksičnost.
Vitamin A: snažan antioksidanas. Ima ga u šargarepi, paradajzu, brusnici, pomorandži, kajsijama, spanaću, kupusu, peršunu, prokelju.
Vitamin D: Jako bitan za zdravlje kostiju. Koža ga proizvodi kada je izložena suncu. I najčešće se dodatno unosi putem suplemenata. Rastvorljiv je u mastima tako da je potrebno uzimati ga posle obroka bogatog zdravim mastima.
Vitamin E: Takodje sjajan antioksidanas. Jača imuni sistem, stimuliše proizvodju kolagena, poboljšava cirkulaciju. Ima ga u integralnim žitaricama celog zrna, jabukama, soji, biljnim uljima, jajima, mesu…
Vitamin K: Najznačajniji za očuvanje zdravlja kostiju i kardiovaskularni sistem.Postoje dve forme-
K1: ima ga u zelenom povrću, kelju, prokelju, brokoliju…
K2: meso, jaja, mlečni proizvodi..
Minerali se dele na glavne ( kalijum , magnezijum, kalcijum…) i na minerale u tragovima (gvoždje, cink, jod…)
Kalijum: Važan za pravilan rad mišića, funkcionisanje nervnog sistema i kardiovaskularnog sistema. Ima ga u bananama, kiviju, krompiru, brokoliju, paškanatu, paradajzu, integralnom pirinču, piletini, lososu, koštunjavom voću.
Magnezijum: Neophodan je za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, srca, mišića, leči glavobolju, visok pritisak, dijabetes i srčana oboljenja. Najviše ga ima u zelenom povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, kakau, orasima…
Kalcijum: Poznat po tome da čuva kosti. Ima ga u mleku i mlečnim proizvodima, ribi, kelju, prokelju, orašastim plodovima, spanaću,kori limuna i narandže.
Gvoždje: Učestvuje u sintezi hemoglobina. On transportuje kiseonik od pluća ka svim ćelijama u telu. Ima ga u crvenom mesu, spanaću, kinoi, sočivu…
Cink: Neophodan za pravilno funkcionisanje organizma. Obnavlja ćelije, koristi se u prevenciji prehlada i hroničnih infekcija. Ima ga u namirnicama poput ostriga, rakova, jastoga ali i u pilećem mesu, govedini, pasulju, raznim žitaricama…
Jod: Utiče na rad štitne žlezde, rad srca, krvni pritisak, … Ima ga u morskoj ribi, plodovima mora, algama, tofu siru, jajima, brusnici, bananama, krompiru, pasulju, ribizlama, mladim nezrelim plodovima oraha…
Mikronutrijenti su nam neophodni za produkciju enzima za varenje i hormona, sintezu DNK-a, mineralizaciju kostiju, usporavanje znakova starenja i mnogih drugih…
Ukoliko postoji dodatna potreba za suplementacijom vitamina i minerala uzeti ih u dodgovoru sa stručnim licima. Ne preterivati sa istim.
Energetska vrednost namirnica označava se kalorijama.
Kalorije hranljivih sastojaka:
-1g proteina= 4kcal (kilokalorije)
– 1g masti= 9kcal
– 1g ugljenih hidrata= 4kcal
Što se tiče kalorija nema potrebe za brojanjem i da robujete tome. Hranu možete planirati za sebe tako što hranu merite tako da:
-Dlan bude mera za izvore proteina.
-Šaka bude mera za izvore ugljenih hidrata.
-Pesnica bude mera za povrće.
-Palčevi budu mera za zdrave masti.