Šta da jedem posle treninga?
Ili preskočiti obrok?
Nikako!
Većina onih koji žele da smršaju misle da je to dobra ideja.Naprotiv, obrok posle treninga je mnogo bitan.Hrana nam pomaže nakon vežbanja.
Kada vežbamo, naši mišići koriste hranljive materije kao gorivo. Glikogen (osnovna energija za ćelije) ne postoji u izobilju u mišićima, tako da se mišići iscrpljuju.
Nakon treninga, naše telo treba da obnovi depoe glikogena i regeneriše mišiće.
Pravilna ishrana nakon treninga će nam pomoći u tome da regenerišemo telo i vratimo mu energiju.
Svaki makronutrijent ima svoju ulogu u procesu oporavka mišića i tela nakon treninga.
Sposobnost našeg tela da dopuni rezerve glikogena i oporavi mišiće se povećava nakon vežbanja i traje nekih 45min nakon treninga.
Ako odlažemo konzumaciju ugljenih hidrata nakon treninga, to može dovesti do niže stope sinteze glikogena. Sa druge strane, najveći osećaj gladi je 45min nakon treninga i može se desiti lako prejedanje.
Ukoliko nemamo cilj da smršamo, možemo jesti obrok nakon treninga u roku od 45min.
Ukoliko je mršavljenje cilj treniranja, obrok bi trebalo jesti 45min od fizičke aktivnosti. Voda i tečnost se mogu piti pre tajminga za jelo.
Proteini nam pomažu u izgradnji mišića.Unos adekvatne količine proteina nakon treninga daje telu aminokiseline koje pomažu za oporavak i obnovu mišića. Preporučuje se 0,3-0,5gr/kg telesne težine proteina u obroku nakon treninga.
Ugljeni hidrati potpomažu oporavak.
Konzumiranje uh nakon treninga pomaže da nadoknadimo glikogen. Brzina trošenja glikogena zavisi od vrste treninga. Naprimer, za trening izdržljivosti telo troši brže glikogen nego za trening snage.
Količina od 1,1-1,5grama/kg telesne težine ugljenih hidrata bi trebalo da bude prisutno u obroku nakon treninga.
Masti imaju odredjene benefite. Ipak ne treba preterivati. Ograničiti količinu masti nakon vežbanja i konzumirati isključivo zdrave/nezasićene masti.
Zavisno od vaših ciljeva uskladite obrok.Osnovni cilj obroka posle treninga je da damo telu hranljive materije za oporavak i maksimalno povećamo efekte treninga.